Hier gibt’s ein super leckeres Rezept für Süßkartoffel Gratin! Die Süßkartoffel ist eine echte Abwechslung. Sie enthält wenig Fett, dafür viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. In der Küche kann man sie vielseitig verwenden.

Ob als Pommes, in Suppen, gefüllt oder in Aufläufen: Süßkartoffeln sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Ein Süßkartoffel-Gratin ist eine leckere Beilage, eignet sich aber auch super als Hauptspeise für ein bis zwei Personen. Cocktail-Tomaten und Rucola sorgen als Topping für einen extra Farbtupfer und eine zusätzliche Portion Vitamine. Ergänzt mit Pinienkernen ergibt dieses Gericht ein absolutes Highlight in der veganen Küche.

Die Süßkartoffel: Was kann die eigentlich?

Beim Blick auf die Nährwerte fällt sofort auf, dass die Süßkartoffel so gut wie kein Fett enthält. Auf 100g sind es gerade einmal 0,1g Fett. Ihr Kohlenhydratgehalt liegt bei 20g pro 100g, davon 4,2g Zucker. Damit liegt der Gehalt an Zucker höher als der einer herkömmlichen Kartoffel, was ihren süßen Geschmack erklärt. Dennoch lässt die Süßkartoffel, auch Batate genannt, den Blutzucker nur sehr langsam ansteigen und ist somit auch für Diabetiker ein gut geeignetes Nahrungsmittel. Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen macht sie außerdem lange satt und schützt somit vor Heißhungerattacken.

Ihre orangene Farbe erhält die Süßkartoffel durch ihren hohen Gehalt an Betacarotin. Vom Körper in Vitamin A umgewandelt stärkt Betacarotin die Abwehrkräfte und schützt die Zellen. Allerdings empfiehlt es sich, Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Betacarotin immer mit etwas Fett zu kombinieren, beispielsweise durch Öl oder vegane Margarine, denn nur dann kann der Körper es optimal verwerten.

Damit aber noch nicht genug! Zusätzlich enthält die Süßkartoffel viele Vitamine und Mineralstoffe. Neben Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin C liefert sie so viel fettlösliches Vitamin E, wie kein anderes Nahrungsmittel. Ein Drittel des Tagesbedarfs lässt sich mit 100g Süßkartoffel abdecken. Vitamin E schützt die Zellen vor vorzeitiger Alterung, unterstützt die Funktion des Gehirns sowie die Fruchtbarkeit. Bei den Mineralstoffen ist vor allem der Gehalt an Kalium sehr hoch. 100g Batate liefern 337g Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert und einen erhöhten Blutdruck senken kann. Außerdem enthalten sind Natrium (55mg/100g), Kalzium (30mg/100g) und Magnesium (25mg/100g).

Ein veganes Gratin, das richtig satt macht

Da ich jedes Gericht mit frischem Gemüse kombiniere, gibt es natürlich auch zum Süßkartoffel-Gratin eine extra Portion Farbe durch Cocktail-Tomaten und Rucola. Während die Tomaten noch einmal zusätzlich Vitamine liefern, enthält Rucola ebenfalls zahlreiche Mineralstoffe. Pinienkerne ergänzen das Gericht mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sodass die Inhaltsstoffe der Süßkartoffel optimal verwertet werden.

Lust auf’s Kochen bekommen? Hier gibt’s das Rezept:

Zutaten (als Hauptspeise für ein bis zwei Personen):

  • eine Süßkartoffel (ca. 300g)
  • 100g Mehl
  • 1 rote Zwiebel
  • 200ml Sojamilch
  • Rapsöl zum Braten

Für das Topping

  • etwa 50g Rucola
  • 8 Cocktailtomaten
  • 15g Pinienkerne

Zubereitung:

Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Die Süßkartoffel schälen und raspeln (am besten mit einer Küchenmaschine). Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Pinienkerne rösten und in einer Schüssel abkühlen lassen. Rucola und Tomaten waschen.

Milch und Mehl in einer großen Schüssel miteinander verrühren. Die Süßkartoffelraspel sowie die Zwiebel hinzufügen und alles mit den Händen vermengen. Solange kneten, bis die Zutaten sich gleichmäßig miteinander vermischt haben.

In einer Pfanne zwei EL Rapsöl erhitzen. Die Süßkartoffelmischung kurz darin anbraten, dabei ein paar Mal wenden. Eine ofenfeste Form mit Öl einpinseln und die Mischung darin verteilen. Etwa eine halbe Stunde im Ofen backen und anschließend kurz ruhen lassen.

In der Zeit die Tomaten halbieren. Wenn das Gratin fertig ist, mit Rucola, Tomaten und Pinienkernen garnieren und servieren.

Bei Bedarf kann das Gericht mit Salz und Pfeffer gewürzt werden. Ich persönlich koche lieber etwas salzärmer, sodass bei Zutaten ihr ursprünglicher Geschmack bewahrt bleibt. Gerade die Süßkartoffel behält so ihre natürliche Süße.

Guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen!

advert-image